Berikut ini adalah 10 bahan pangan yang patut dipilih dalam memenuhi kebutuhan gizi setiap hari. Selain padatakan nutrisi, makanan-makanan ini memiliki khasiat tambahan karena dapat menurunkan kadarlemak jahat atau kolesterol dalam tubuh Anda.
Mengurangi lemak jenuh merupakan langkah terbaik untuk
menurunkan kadar kolesterol. Ganti daging dan keju dengan makanan berbahan
kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon pada kedelai
dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein) alias kolesterol jahat.
Lemak jenuh tidak baik untuk jantung karena hati menggunakan
lemak jenuh untuk membuat kolesterol. Jadi mengonsumsi makanan kaya lemak jenuh
dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama LDL. Konsumsi setidaknya 25 gram
protein kedelai setiap harinya untuk membantu menurunkan kolesterol.
2.Kacang-kacangan
Selain bekatul, kacang-kacangan kaya serat terutama yang
larut, bisa membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi satu cangkir segala
jenis kacang-kacangan per hari, terutama kacang merah atau kacang pinto, dapat
menurunkan kolesterol hingga 10 persen dalam enam minggu.
Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, baik FDA dan
Institut Kanker Nasional (NCI) Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi 25-30
gram serat setiap harinya. Untuk kacang-kacangan, konsumsi lima porsi atau
lebih setiap minggunya.
Ikan salmon merupakan sumber protein terbaik karena tinggi
asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA, yang baik untuk jantung. Selain
itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan salmon danikan air
dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan
meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Untuk mendapatkan omega-3, pilih ikan
salmon, trout, herring, sardin, dan makerel. Asosiasi Jantung Amerika (AHA)
merekomendasikan konsumsi ikan salmon setidaknya dua porsi seminggu.
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik
dan dapat meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung betasitosterol
yang dapat mengurangi jumlahkolesterol yang diserap dari makanan. Kombinasi
betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat merupakan makanan
yang baik untuk memecah kolesterol.
Meski begitu, alpukat mempunyai kalori yang sedikit tinggi.
Untuk itu, jangan menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi lemak.
Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan 15 persen kalori harian diambil
dari lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung pada alpukat. Ini sama
artinya dengan 30 gram lemak tak jenuh tunggal. Sebagai gambaran, satu buah
alpukat mengandung 300 kaloridan 30 gram lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan
kadar kolesterol, mencegah penggumpalan dan menurunkan tekanan darah, serta
melindungi tubuh terhadap infeksi. Namun, penelitian lain juga membuktikan
bahwa bawang putih dapat menghentikan plak pada arteri pada tahap awal. Untuk
mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar setiap
hari.
Bayam banyak mengandung lutein, zat warna kuning yang
ditemukan pada daun sayuran berwarna hijau dan kuning telur. Lutein
memperlambat terjadinya kebutaan padao rang tua. Konsumsi setengah cangkir
makanan kaya lutein setiap hari dapat mencegah terjadinya serangan jantung.
Ada dua jenis margarin yang dapat membantu menurunkan kadar
kolesterol, yaitu Take Control dan Benecol. Sayangnya, margarin ini sepertinya
belum beredar luas di Indonesia.
Margarin Take Control dibuat dari sterol tumbuhan yang
terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 14 persen.
Begitu juga dengan margarin Benecol yang bekerja seperti Take Control, tapi ada
efek samping yang ditimbulkan kedua margarin tersebut, yaitu mengurangi
penyerapan betakaroten.
Diet lemak secara moderat yang kaya akan lemak tak jenuh
tunggal pada kacang, dua kali lebih baik untuk jantung Anda dari pada diet
rendah lemak. Kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, tembaga, dan
fitokemikal yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Walnut juga kaya akan
omega-3.
Karena kacang tersebut tinggi kalori, sebaiknya konsumsi
dalam jumlah moderat. Simpan kacang yang sudah dipotong dalam lemari pendingin.
Taburkan sebanyak dua sendok makan pada sereal, salad, ataupun yoghurt.
Konsumsi dua sendok makan kacang cincang lima kali atau segenggam kecil sebagai
makanan selingan 3-4 kali seminggu.
Teh mempunyai kandungan anti oksidan. Beberapa penelitian
membuktikan bahwa teh menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah
penggumpalan darah. Flavonoid, antioksidan utama pada teh, terbukti mampu
mencegah terjadinya oksidasi LDL yang dapat membentuk plak pada dinding arteri.
Antioksidan juga dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Sebaiknya
konsumsi satu cangkir teh setiap hari.
Untuk mendapat efek terhadap kesehatan jantung, pilihlah
cokelat hitam atau yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu, cokelat
hitam mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan antioksidan.
Cokelat putih tidak mengandung flavonoid. Makan satu once (28,3 gram) cokelat
setiap hari akan meningkatkan kolesterol HDL dan mencegah oksidasi kolesterol
jahat. Ingat, jangan terlalu banyak, kalau tidak mau berat badan bertambah.
0 comments:
Post a Comment